太らないための間食9の約束事

おやつタイムは日々の楽しみの1つ。無理に食べるのを我慢したり、1日中体重のことばかり考えたりすると、かえってストレスがたまってしまい、過食になってしまうケースもあります。楽しいリラックスタイムのとりかたを考えてみましょう。

@ 間食するなら1日100kcal前後を目指す

一般に、1日に摂ってもいい間食のカロリーは160kcalくらいといわれています。体重制限を心がける妊娠中は100kcal前後の間食が理想的です。

ちなみに、100kcalとは毎日1度間食を摂った場合の目安です。たまに食べるのであれば160kcal以内なら問題ありません。

 

A 1日3食きちんと食べる

カロリーのことを気にするあまり、普段の食事を抑えては、余計な間食が増えてしまいます。まずは、1日3食をきちんと摂ることから始めましょう。

 

B 毎日の間食タイムを大まかに決める

間食を100kcal摂るのはいいけれど、だらだら食べるのはよくありません。だいたいの間食タイムは決めておきましょう。目安として食後3時間ほど過ぎたあたりが理想的です。

 

C 間食タイムは30分で切り上げる

間食はついだらだらととってしまいがちです。長くても30分以内には抑えましょう。そうでないと、気がつくと100kcalなんてすぐにオーバーしてしまいます。

 

D 間食タイムはホッと和んでゆったりと

間食は片手間にあわただしく食べるのではなく、ゆったりとした気分でとりましょう。ゆっくりよく噛むことにより満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足できます。

 

E 間食後はこまめに体を動かそう

間食をとった後は、テレビを見ながらゴロゴロ・・・ではなく、カロリーを燃焼するためにもできるだけ体を動かしましょう。とはいえ、妊娠中なので激しい運動は×。たとえば、部屋の隅々までクリーナーをかけてみたり、お散歩をしてみたりするなど、小まめに体を動かすことを心がけてみて。

 

F 寝る前の2〜3時間は間食×

夜は副交感神経が活発になるので、食べたものの栄養を体が吸収し、体重増加につながります。胃にも負担がかかるので、就寝前2〜3時間は食べないようにしましょう。

 

G 市販のおやつは食べ過ぎに注意

市販のおやつはすぐに100kcalをオーバーしてしまうものもあるので注意が必要です。食べる分量をあらかじめ決めて食べるなど、食べ過ぎないよう工夫してみてください。

 

H 食べるなら、ヨーグルトやフルーツがおすすめ

間食とはいえ、同じカロリーをとるのなら、胎児の成長に必要なカルシウムや鉄分、タンパク質をしっかり摂りたいですね。おすすめは、カルシウムたっぷりのヨーグルトやビタミン豊富なフルーツ類です。

妊娠初期(1〜4ヵ月)のママへ